Comment cuisiner avec moins de sel, moins de sucre… pas moins de goût!

Astuces de pro pour des plats jamais fades

Avant de se lancer, il est pratique de connaître quelques astuces de chef pour rehausser la saveur des plats. Avec ceux-ci, c’est facile d’ajuster des recettes selon nos envies tout en maximisant le goût.

1. Un filet de jus de citron ou de lime, ou même une cuillère à thé de vinaigre de cidre ajoutée hors du feu dans un plat salé qui manque de caractère produisent exactement le même effet qu’une pincée de sel : ils réveillent les récepteurs gustatifs et font ressortir toutes les saveurs. C’est le geste le plus sous-estimé de la cuisine du quotidien, et l’un des plus efficaces.
2. Dans le même esprit, une cuillerée de crème sure ou de yogourt grec nature déposée sur un plat chaud au moment de servir apporte à la fois de l’acidité et du gras, soit les deux grands vecteurs du goût. C’est beaucoup utilisé depuis toujours pour équilibrer et enrichir les plats dans les cuisines du Moyen-Orient et de l’Inde.
3. Pour les agrumes, tout est une question de « timing ». Zester un citron, une lime ou une orange directement au-dessus du plat juste avant de servir libère des huiles essentielles volatiles qui créent un effet aromatique intense. Ces huiles disparaissent en quelques minutes à l’air libre. C’est donc un geste à faire à la toute dernière seconde, pas trop à l’avance. Pâtes, soupes, poissons, desserts : ça fonctionne partout.
4. Et pour finir, les herbes fraîches. Ciboulette, basilic, coriandre, persil, estragon : ajoutés après la cuisson, ils libèrent leurs huiles essentielles sans les brûler à la chaleur. Associés à un corps gras (comme du beurre, de la crème, des fromages) qui fixe les molécules aromatiques, leur effet est décuplé. Un plat peu salé peut sembler extrêmement savoureux grâce à eux seuls.

Comment modifier une recette simplement?

Que ce soit parce qu’un ingrédient manque, ou pour réduire l’apport en sucre ou en sel, on a tous déjà modifié une recette. Quelques exemples qui vous aideront à laisser aller votre créativité.

Le bouillon de poulet du commerce, c’est pratique, mais c’est aussi une source notable de sodium. Ici, la solution est tellement simple : on coupe la quantité de bouillon de moitié, de 500 ml à 250 ml, on complète avec de l’eau et on augmente légèrement la crème 15 % (de 125 ml à 180 ml). La crème arrondit la sauce et fixe les arômes du thym et du laurier déjà présents dans la recette. Et hors du feu, juste avant de servir, on ajoute une cuillère à thé de zeste de citron et une cuillère à soupe de ciboulette fraîche.

Le geste pref de Daniel : « Toujours zester et ajouter les herbes fraîches hors du feu! La chaleur détruit les huiles essentielles qui portent tout l’arôme… et c’est exactement ce qui remplace le sel. L’acidité du zeste stimule les mêmes récepteurs gustatifs que le sel, la sauce concentre ses saveurs pendant la cuisson et le résultat est un plat qui goûte salé sans vraiment l’être. »

Dans cette recette de soupe aux tortillas garnie de fromage et de crème sure, Daniel réduit le bouillon du commerce (750 ml au lieu de 1 L) et évite d’ajouter du sel supplémentaire en cuisinant. À la place, il mise sur une cuillerée de crème sure dans chaque bol, un généreux filet de jus de lime et un fromage salé comme du Panela ou du feta utilisé en garniture plutôt qu’intégré à toute la soupe.

Le petit plus qui change tout : « Servir la crème sure dans le bol plutôt que dans la casserole, c’est la petite twist magique! Elle garde son acidité vive et crée un contraste de texture qui réveille tout le bol. L’acidité de la crème sure et de la lime joue exactement le même rôle qu’une pincée de sel : elle fait ressortir les saveurs et équilibre l’amertume des piments chipotle. »

Le lait est naturellement doux et légèrement sucré, il a donc besoin de bien moins de sel que l’eau pour être savoureux. On réduit donc le sel du liquide de pochage de moitié et on mise tout sur les aromates : une feuille de laurier et le zeste d’un demi-citron dans le lait pendant la cuisson, puis de la ciboulette fraîche et une noisette de beurre au moment de servir.

La touche finale du chef : « On zeste le citron directement au-dessus du bol, pour que les huiles essentielles tombent directement sur votre poisson. Le gras du beurre capte et transporte ensuite ces molécules aromatiques jusqu’à vos papilles. Ça, c’est oui! », nous explique Daniel.

Ici, on coupe de moitié le sucre ajouté dans la garniture aux fruits de la recette de base, soit de 125 ml à 60 ml. Le crumble à la cassonade, lui, reste intact. « Son arôme de caramel et sa texture croustillante font trop de bien pour y toucher! », nous précise Daniel. À la place de la crème fouettée sucrée, il propose une généreuse cuillerée de yogourt grec nature.

L’astuce de pro : « Pour maximiser l’effet sucré sans l’ajout de sucre, il est idéal de choisir des fruits bien mûrs. Une pomme McIntosh à point ou des bleuets de saison contiennent beaucoup plus de sucres naturels et d’arômes que leurs équivalents surgelés. De son côté, l’acidité naturelle du yogourt crée un contraste qui amplifie la douceur des fruits, sans qu’on ait eu besoin d’en ajouter une seule cuillerée de plus. »

Pour couper le sucre, on réduit à 200 ml la portion de crème de marrons. Et pour maintenir la texture et la richesse, on augmente la ricotta, soit entre 20 ml et 60 ml de plus.

Et le geste inattendu : une pincée de fleur de sel et une cuillère à thé de vanille pure, incorporées directement dans la garniture… pas juste saupoudrées sur le dessus. « Le sel mélangé dans la masse se fond complètement et amplifie les arômes du chocolat et la douceur naturelle de la ricotta et de la crème de marrons, sans qu’on le perçoive comme salé. »

C’est qui, Daniel Raiche?

Daniel œuvre depuis plus de 15 ans dans les studios photos et vidéos comme styliste culinaire. Son intérêt pour les beaux accessoires de table et son obsession pour la bouffe lui ont permis de collaborer avec de nombreuses vedettes de la scène culinaire d’ici. Sa personnalité, aussi colorée que ses recettes, lui a permis de se démarquer et d’être derrière plusieurs campagnes publicitaires, emballages alimentaires, émissions de cuisine et livres de recettes qui trônent parmi les coups de cœur des palmarès du Québec.